案例介紹

輕鬆轉位技巧：坐到站篇

<四個步驟教您如何輕鬆地從椅子上站起>

撰寫：謝佳訓物理治療師

空格坐到站是日常生活中最常見的活動之一，根據統計，生活中平均一個小時會執行坐到站這個動作約4次，可見其頻繁，不只如此，要能獨立執行其他活動，如走路、上廁所和外出時，坐到站可說是必要的先決條件之一，其重要性自然不在話下。

空格然而，隨著年紀漸漸增長，下肢和軀幹的肌力退化，或是受疾病影響，如中風、帕金森氏症等等，都有可能導致坐到站的能力下降，進而影響到其他的日常活動。可以想見，當一個平凡的起身去廁所，或是起身去喝水的動作，都將變得異常吃力、困難重重，那會對生活會造成多大的不便和困擾。

空格因此，要提升坐到站的能力，便需要物理治療的介入和指導。除了加強軀幹和下肢的肌力以外，學習好的動作策略也很重要，若能掌握正確的重心轉移技巧，便可事半功倍，縮短坐到站所花費的時間和體力，提升動作的穩定性，並降低跌倒的風險。本文將針對如何自己在家中練習坐到站，把動作要領分解成4個步驟，提供大家作為參考：

坐到站簡單四步驟

步驟一、身體往前挪動，調整臀部位置到座椅的1/2處

步驟二、雙腳往後收，腳踝在膝蓋後側，使大腿肌肉處在較好發力的位置

步驟三、身體往前傾，使重心向前移動。接著再朝斜前方站起，過程中保持身體穩定

空格需要特別注意的是，許多長輩常常在還沒移動身體重心前就急著直接站起，導致無法順利的一次就完成，而發生向後跌坐的狀況，如下圖：

步驟四、身體挺直，眼睛注視前方，雙手自然垂放在身體兩側，坐到站的動作便完成了！

空格另外，座椅的高度和材質也會影響到執行坐到站時的難易程度，太低或是太軟的椅子都會增加坐到站的困難。因此選擇合適高度和材質的椅子也很重要，一般建議椅子高度落在身體和大腿間的角度大約呈90度至100度左右為佳，如下圖，材質也可選擇偏硬的坐墊，以提升長輩自己完成坐到站的能力，降低他人在旁所需給予的協助。針對下肢較為無力的長輩，也可以選擇有扶手的椅子，透過上肢協助來更輕易地完成動作。

空格若能掌握上述的動作技巧，便可提讓坐到站變得相對輕鬆。提醒您，當自己或長輩在家中練習時，須確保是在安全的環境下練習，若在動作執行上有任何疑問或產生疼痛問題，馬上暫停，勿繼續嘗試，並可尋求物理治療師的諮詢和協助，以進一步評估您或家人的身體和活動能力，依據評估結果來指導相關的活動技巧和運動訓練，一起打造更加健康、安全的日常生活。