物理治療的奧秘

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輕鬆轉位技巧:坐到站篇

<四個步驟教您如何輕鬆地從椅子上站起>

日期:2021/09/29 撰寫:謝佳訓物理治療師

        坐到站是日常生活中最常見的活動之一,根據統計,生活中平均一個小時會執行坐到站這個動作約4次,可見其頻繁,不只如此,要能獨立執行其他活動,如走路、上廁所和外出時,坐到站可說是必要的先決條件之一,其重要性自然不在話下。

  

        然而,隨著年紀漸漸增長,下肢和軀幹的肌力退化,或是受疾病影響,如中風、帕金森氏症等等,都有可能導致坐到站的能力下降,進而影響到其他的日常活動。可以想見,當一個平凡的起身去廁所,或是起身去喝水的動作,都將變得異常吃力、困難重重,那會對生活會造成多大的不便和困擾。

  

        因此,要提升坐到站的能力,便需要物理治療的介入和指導。除了加強軀幹和下肢的肌力以外,學習好的動作策略也很重要,若能掌握正確的重心轉移技巧,便可事半功倍,縮短坐到站所花費的時間和體力,提升動作的穩定性,並降低跌倒的風險。本文將針對如何自己在家中練習坐到站,把動作要領分解成4個步驟,提供大家作為參考:

 

坐到站簡單四步驟

步驟一、身體往前挪動,調整臀部位置到座椅的1/2

 

步驟二、雙腳往後收,腳踝在膝蓋後側,使大腿肌肉處在較好發力的位置

 

步驟三、身體往前傾,使重心向前移動。接著再朝斜前方站起,過程中保持身體穩定

        需要特別注意的是,許多長輩常常在還沒移動身體重心前就急著直接站起,導致無法順利的一次就完成,而發生向後跌坐的狀況, 如下圖:

步驟四、身體挺直,眼睛注視前方,雙手自然垂放在身體兩側,坐到站的動作便完成了!

 

          另外,座椅的高度和材質也會影響到執行坐到站時的難易程度,太低或是太軟的椅子都會增加坐到站的困難。因此選擇合適高度和材質的椅子也很重要,一般建議椅子高度落在身體和大腿間的角度大約呈90度至100度左右為佳,如下圖,材質也可選擇偏硬的坐墊,以提升長輩自己完成坐到站的能力,降低他人在旁所需給予的協助。針對下肢較為無力的長輩,也可以選擇有扶手的椅子,透過上肢協助來更輕易地完成動作。

 

        若能掌握上述的動作技巧,便可提讓坐到站變得相對輕鬆。提醒您,當自己或長輩在家中練習時,須確保是在安全的環境下練習,若在動作執行上有任何疑問或產生疼痛問題,馬上暫停,勿繼續嘗試,並可尋求物理治療師的諮詢和協助,以進一步評估您或家人的身體和活動能力,依據評估結果來指導相關的活動技巧和運動訓練,一起打造更加健康、安全的日常生活。 

 

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