案例介紹
空格現今社會中，大多數人的工作形式都是坐在辦公桌前，使用電腦、聯絡客戶、廠商、處理文書工作，一不小心就維持相同姿勢超過了8個小時，甚至連續工作了3-4個小時都沒有休息。
空格久坐帶來的壞處想必大家都已經聽到膩了，頭痛、腰酸背痛、肩頸痠痛、各式各樣的疼痛等等等。但您可能在心中吶喊：「我就是得要上班這麼久啊! 老闆不會讓我只上半天班的!」。因此這篇文章中，會教您一些上班時可以偷偷活動筋骨的小運動!
久坐造成不適的原因
空格俗話說「過猶不及」，在物理治療師的觀點中，沒辦法坐超過30分鐘是個問題，每天坐超過30小時也是個問題。
空格久坐的問題不再坐而在「久」，大家應該有體驗過在床上慵懶的躺一整天，一整天下來也會發現身體非常痠痛不適。長時間維持同一姿勢不動，會讓肌肉維持在相同長度，缺乏拉伸、收縮，造成彈性疲乏、血液循環下降，進而導致肌肉緊繃、痠痛。
空格長時間累績下來，維持姿勢的的肌肉長期出力，造成緊縮；被拉長的肌肉也變得無力，兩者都容易造成疼痛，形成很常見的上、下交叉症候群。
辦公族能甚麼樣的靈活度運動呢?
空格下面列出的三項運動都十分建議上班時可做，可每一個小時擇一運動輪流做，活動一下身體，將姿勢稍微回正，讓肌肉稍做休息。三個運動分別是頸椎回正運動、胸廓呼吸運動、骨盆轉動運動，三個運動都在坐姿下執行，適合於辦公桌前執行喔。
頸椎回正運動
空格長時間盯著電腦螢幕，會不自覺地出現頭部前移、圓肩等不良姿勢，造成頸部肌肉不斷出力拉住頭部，會導致肩頸緊繃、頭痛。
空格此運動可讓您將頸椎回復至較為中立的姿勢，並將頸椎輕輕向上延伸、長高的感覺，可啟動頸部附近的用以穩定脊椎的核心肌群。
- 姿勢：坐姿，手自然放於腿上，腳踩穩地面，背不靠椅背，也不須刻意挺胸。
- 動作：
- 夾背(下圖左)：輕輕將肩胛骨向後收縮，胸口自然擴張、打開。
- 抬頭(下圖中)：微微地將頭抬高、後仰，將下頸椎回復至較佳的姿勢。
- 點頭(下圖右)：慢慢地點頭，感覺頭在頸椎上向前旋轉，將上頸椎回復至較佳的姿勢，不須刻意收下巴。
- 延伸頸椎：將頸椎向上延伸，以輕柔的力量維持約10秒鐘，不需過度出力。
- 次數: 每次維持10秒，重複10次。
胸廓呼吸運動
空格您是否有注意過呼吸時是否會聳肩、脖子旁肌肉出力?(如下圖左) 一般來說，呼吸主要是由胸部與腹部來擴張吸氣，頸部不需要出力。若您每次呼吸時聳肩或使用頸部肌肉來出力，每分鐘呼吸約12-20下，一整天下來接近兩萬次，讓您的脖子每天都像是在跑馬拉松，當然容易造成肩頸緊繃。
空格此運動可協助您增加吸氣時胸廓的擴張程度，進而減少聳肩、頸部肌肉出力的代償動作。
- 姿勢：坐姿，面對鏡子，腳踩穩地面，背不靠椅背，也不須刻意挺胸，一手放胸口，一手放胸部側邊肋骨上。
- 動作：(如下圖中)
- 吸氣4-5秒、吐氣6-7秒；若無法達成不用刻意出力，循序漸進訓練即可。
- 感受空氣吸至雙手上，將胸廓向前後、左右擴張。
- 注意不要聳肩，脖子周遭肌肉需放鬆，可透過鏡子確認。
- 次數: 重複10次。
請注意，呼吸時，腹部也需有動作，您也可以將手放至於腹部，增加腹部吸氣與擴張。(如下圖右)
(圖左、不佳的呼吸方式：聳肩、頸部出力過多)
骨盆轉動運動
空格您多久沒有嘗試過活動自己的骨盆了呢，可以順暢的前後轉動骨盆嗎? 長時間的久坐會導致，骨盆周遭肌肉僵硬，將骨盆卡在固定位置，無法靈活轉動；進而導致腰椎、胸椎、甚至頸椎維持在壓力較大的曲度，造成疼痛不適。
空格此運動可以協助您再次感受骨盆的轉動，並重拾控制骨盆動作的能力，動作時可拉伸到周圍的肌肉、筋膜等，以放鬆緊繃的組織。
- 姿勢：坐姿，腳踩穩地面，背不靠椅背，但也不須刻意挺胸。
- 動作：
- 想像骨盆是一杯水，前傾/後傾的動作像在向前後倒水。
- 骨盆前轉、前傾(下圖左)：將水向前倒、翹屁股的感覺；動作不用至極限，避免過度挺腰，增加腰椎壓力。
- 骨盆回復正中(下圖中)：將骨盆回復至中間位置
- 骨盆後轉、後傾(下圖右)：將水向後倒、塌屁股的感覺。
- 動作時盡量保持上半身不動，以減少代償動作。
- 次數：前後算一次，重複10次。
避免維持不動的小方法
空格上班時一忙起來確實很容易忘記需起來稍作活動，這邊提供您一些小方法，來提醒自己稍微活動一下身體，或者改變一些辦公時的習慣，以減輕長期不動對身體帶來的壓力。從今天開始，在工作過程中留一些時間給自己，稍稍脫離一下工作，活動活動筋骨吧!
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上班偷做上列運動!
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每30分鐘至一小時，起身稍做活動、走動，離開固定的姿勢。
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設立提醒物，如馬克杯、便利貼等，一看到提醒物就稍微活動、回正一下身體。
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站式辦公，講電話、看文件時，可試著一邊站立、走動，一邊進行。
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調整辦公姿勢：將桌椅、螢幕、鍵盤調整到較合適的姿勢，減少肌肉負荷。
空格最後，提醒您，此文章內容適用未有嚴重疼痛之族群，若您已有症狀，建議尋求專業醫師、物理治療師等相關專業人員的協助。另外，若您運動中有任何不適請停止動作，並詢問專業人士。
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