物理治療的奧秘

案例介紹

打開久坐不動的循環-上班時可做的靈活運動

<預防久坐造成的肩頸痠痛、腰酸背痛>

        現今社會中,大多數人的工作形式都是坐在辦公桌前,使用電腦、聯絡客戶、廠商、處理文書工作,一不小心就維持相同姿勢超過了8個小時,甚至連續工作了3-4個小時都沒有休息。

 

        久坐帶來的壞處想必大家都已經聽到膩了,頭痛、腰酸背痛、肩頸痠痛、各式各樣的疼痛等等等。但您可能在心中吶喊:「我就是得要上班這麼久啊! 老闆不會讓我只上半天班的!」。因此這篇文章中,會教您一些上班時可以偷偷活動筋骨的小運動!

  

久坐造成不適的原因

        俗話說「過猶不及」,在物理治療師的觀點中,沒辦法坐超過30分鐘是個問題,每天坐超過30小時也是個問題。

 

        久坐的問題不再坐而在「久」,大家應該有體驗過在床上慵懶的躺一整天,一整天下來也會發現身體非常痠痛不適。長時間維持同一姿勢不動,會讓肌肉維持在相同長度,缺乏拉伸、收縮,造成彈性疲乏、血液循環下降,進而導致肌肉緊繃、痠痛。

 

        長時間累績下來,維持姿勢的的肌肉長期出力,造成緊縮;被拉長的肌肉也變得無力,兩者都容易造成疼痛,形成很常見的上、下交叉症候群。

  

辦公族能甚麼樣的靈活度運動呢?

        下面列出的三項運動都十分建議上班時可做,可每一個小時擇一運動輪流做,活動一下身體,將姿勢稍微回正,讓肌肉稍做休息。三個運動分別是頸椎回正運動、胸廓呼吸運動、骨盆轉動運動,三個運動都在坐姿下執行,適合於辦公桌前執行喔。

 

頸椎回正運動

        長時間盯著電腦螢幕,會不自覺地出現頭部前移、圓肩等不良姿勢,造成頸部肌肉不斷出力拉住頭部,會導致肩頸緊繃、頭痛。

 

        此運動可讓您將頸椎回復至較為中立的姿勢,並將頸椎輕輕向上延伸、長高的感覺,可啟動頸部附近的用以穩定脊椎的核心肌群。

 

- 姿勢:坐姿,手自然放於腿上,腳踩穩地面,背不靠椅背,也不須刻意挺胸。

- 動作:

  1. 夾背(下圖左):輕輕將肩胛骨向後收縮,胸口自然擴張、打開。
  2. 抬頭(下圖中):微微地將頭抬高、後仰,將下頸椎回復至較佳的姿勢。
  3. 點頭(下圖右):慢慢地點頭,感覺頭在頸椎上向前旋轉,將上頸椎回復至較佳的姿勢,不須刻意收下巴。
  4. 延伸頸椎:將頸椎向上延伸,以輕柔的力量維持約10秒鐘,不需過度出力。

- 次數: 每次維持10秒,重複10次。

 

胸廓呼吸運動

        您是否有注意過呼吸時是否會聳肩、脖子旁肌肉出力?(如下圖左) 一般來說,呼吸主要是由胸部與腹部來擴張吸氣,頸部不需要出力。若您每次呼吸時聳肩或使用頸部肌肉來出力,每分鐘呼吸約12-20下,一整天下來接近兩萬次,讓您的脖子每天都像是在跑馬拉松,當然容易造成肩頸緊繃。

 

        此運動可協助您增加吸氣時胸廓的擴張程度,進而減少聳肩、頸部肌肉出力的代償動作。

 

- 姿勢:坐姿,面對鏡子,腳踩穩地面,背不靠椅背,也不須刻意挺胸,一手放胸口,一手放胸部側邊肋骨上。

- 動作:(如下圖中)

  1. 吸氣4-5秒、吐氣6-7秒;若無法達成不用刻意出力,循序漸進訓練即可。
  2. 感受空氣吸至雙手上,將胸廓向前後、左右擴張。
  3. 注意不要聳肩,脖子周遭肌肉需放鬆,可透過鏡子確認。

- 次數: 重複10次。

請注意,呼吸時,腹部也需有動作,您也可以將手放至於腹部,增加腹部吸氣與擴張。(如下圖右)

 

      

           

(圖左、不佳的呼吸方式:聳肩、頸部出力過多)

 

骨盆轉動運動

        您多久沒有嘗試過活動自己的骨盆了呢,可以順暢的前後轉動骨盆嗎? 長時間的久坐會導致,骨盆周遭肌肉僵硬,將骨盆卡在固定位置,無法靈活轉動;進而導致腰椎、胸椎、甚至頸椎維持在壓力較大的曲度,造成疼痛不適。

 

        此運動可以協助您再次感受骨盆的轉動,並重拾控制骨盆動作的能力,動作時可拉伸到周圍的肌肉、筋膜等,以放鬆緊繃的組織。

 

- 姿勢:坐姿,腳踩穩地面,背不靠椅背,但也不須刻意挺胸。

- 動作:

  1. 想像骨盆是一杯水,前傾/後傾的動作像在向前後倒水。
  2. 骨盆前轉、前傾(下圖左):將水向前倒、翹屁股的感覺;動作不用至極限,避免過度挺腰,增加腰椎壓力。
  3. 骨盆回復正中(下圖中):將骨盆回復至中間位置
  4. 骨盆後轉、後傾(下圖右):將水向後倒、塌屁股的感覺。
  5. 動作時盡量保持上半身不動,以減少代償動作。 

- 次數:前後算一次,重複10次。


  

避免維持不動的小方法

       上班時一忙起來確實很容易忘記需起來稍作活動,這邊提供您一些小方法,來提醒自己稍微活動一下身體,或者改變一些辦公時的習慣,以減輕長期不動對身體帶來的壓力。從今天開始,在工作過程中留一些時間給自己,稍稍脫離一下工作,活動活動筋骨吧!

  1. 上班偷做上列運動!
  2. 每30分鐘至一小時,起身稍做活動、走動,離開固定的姿勢。
  3. 設立提醒物,如馬克杯、便利貼等,一看到提醒物就稍微活動、回正一下身體。
  4. 站式辦公,講電話、看文件時,可試著一邊站立、走動,一邊進行。
  5. 調整辦公姿勢:將桌椅、螢幕、鍵盤調整到較合適的姿勢,減少肌肉負荷。

         最後,提醒您,此文章內容適用未有嚴重疼痛之族群,若您已有症狀,建議尋求專業醫師、物理治療師等相關專業人員的協助。另外,若您運動中有任何不適請停止動作,並詢問專業人士。

  

延伸閱讀:

頸因性頭痛-成因與舒緩運動

腕隧道症候群-成因與舒緩運動

骨盆前傾與下背痛-成因與舒緩運動

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