物理治療的奧秘

案例介紹

一直腰酸背痛,難道我有骨盆前傾? 骨盆前傾、下背痛自我檢測與舒緩

日期:2021/01/16 撰寫:杜玉荃物理治療師

  腰酸背痛、下背痛是現代人耳熟能詳的症狀,也非常常發生在你我的身上;姿勢不良、骨盆前傾更是常常被說是造成疼痛的主因。長時間維持坐姿,導致特定肌肉不斷被壓縮或拉長,造成肌肉僵硬,骨盆被卡在前傾的位置,同時肌肉緊繃造成的疼痛傳導至腰部,造成下背痛。可見骨盆前傾與下背痛的關係十分密切。物理治療師可協助您放鬆緊繃的肌肉、訓練無力的肌肉,一舉改善骨盆前傾與下背痛。

 

我有骨盆前傾嗎? 如何自我檢測?

  因肌肉緊繃所導致的骨盆前傾,因肌肉持續緊繃,因此於站姿下也無法自然回復至骨盆正中位置,站姿下可以很明顯地觀察到骨盆前傾(如下圖),疼痛位置主要在腰部。自我檢測方法如下,如有符合以下項目,建議可以找物理治療師看診。

  如您的症狀

- 久坐、久站後,腰酸背痛

- 腰部彎曲弧度大

- 無法平躺、平躺時腰部疼痛

- 疼痛的區域在下背部

 

骨盆前傾導致下背痛的常見原因

  現代人因工作形式關係,長時間維持坐姿;坐姿時會導致髖關節前側的髂腰肌處在縮短的位置,長時間下來,導致肌肉無法自然回復至正常長度,並將骨盆固定在前傾位置,造成骨盆前傾。

圖一、坐姿下骨盆前方髂腰肌(綠色標示)持續處於縮短狀態

  由於髂腰肌長度縮短造成骨盆前傾,導致骨盆周圍肌群也無法維持正常的長度,使肌肉處於異常的長度,造成疼痛與不適。如下圖可見,骨盆前傾導致臀部與腹部的肌肉被拉長,肌肉被拉長時會造成無力,同時也會造成緊繃與不適。

  除拉長外,也有肌肉處於縮短的位置,如髂腰肌與背部肌肉,縮短的肌肉同樣會造成緊繃不適。且於站姿或平躺時,骨盆與大腿間角度增加,將位於其間的髂腰肌拉長,緊繃的髂腰肌因無法被拉長造成疼痛,導致久站或平躺時的不適。

  同時,骨盆前傾時,腰椎為了維持人體直立,避免向前倒,代償性的增加了向後仰的角度,造成腰椎弧度過大;弧度過大時,會增加脊椎之間的擠壓壓力,造成痠痛不適。

  緊繃的背肌、緊繃的髂腰肌以及脊椎間的壓力過大,是造成疼痛的三大常見原因。如下圖所示,背肌(下左圖)疼痛的位置產生於背部、脊椎兩旁;髂腰肌(下右圖)產生的疼痛產於腰部及大腿前側;而脊椎間的壓迫會造成活動不順,脊椎上、背部正中間的不舒服。

肌肉緊繃造成疼痛傳導至腰部;左為背肌、右為髂腰肌,圖片出處:http://www.triggerpoints.net/

 

骨盆前傾、下背痛自我改善運動

         對於改善骨盆前傾、舒緩下背痛,放鬆緊繃的肌肉與訓練無力的肌肉是必須的,以下三個舒緩方式,一起來試試看吧

一、髂腰肌伸展運動

         非伸展腳踩於小板凳上,伸展腳向後延伸,感覺髖前側緊繃,維持1分鐘,重複五次

二、躺姿下骨盆後傾運動

  膝蓋彎曲,腳踩於床上。將手放置於背與床之間的空隙,給予提示;將背貼平於手掌上,做出骨盆後轉,每組重複10下,每天3

三、平躺睡姿矯正

         若平躺睡姿會產生疼痛,可將枕頭放置於膝蓋之下,減少髂腰肌拉長程度,改善痠痛

物理治療可以如何幫助您?

         物理治療師會評估您的肌肉狀態、姿勢、核心穩定肌群發力正確與否等,並以以下方法協助您改善骨盆前傾與下背痛:

    1. 徒手治療、關節鬆動術,協助放鬆緊繃肌肉、腰椎關節

    2. 超音波治療,幫助緊繃肌肉組織增加循環、放鬆肌肉

    3. 姿勢矯正訓練、坐姿調整建議,協助回復較佳姿勢、避免不良姿勢

    4. 訓練腰部核心肌群,促進關節穩定

    5. 訓練被拉長、無力的臀部肌肉,改善前傾。

 

  另外,關節活動度受限、筋膜緊繃等原因都有可能導致下背痛;每個人狀況不盡相同,若您於自我運動後情況加劇或無改善,請盡快詢問您的物理治療師或醫師。

團隊介紹

TEAM INTRODUCTION

物理治療師

物理治療師

到府物理治療師

運動按摩物理治療師

最新消息

NEWS

2020.11.08

一對一物理治療

每月看診表、治療時間調整、國定假日調整、講座資訊

2020.11.08

運動按摩

每月看診表、治療時間調整、國定假日調整、講座資訊

2020.11.08

居家服務

每月看診表、治療時間調整、國定假日調整、講座資訊

衛教資訊

HEALTH EDUCATION

衛教資訊分享

運動按摩並沒有辦法增加我們的肌耐力或爆發力,但是它可以解決我們身體長期運動造成的組織沾黏

more

衛教資訊分享

運動按摩並沒有辦法增加我們的肌耐力或爆發力,但是它可以解決我們身體長期運動造成的組織沾黏

more

衛教資訊分享

運動按摩並沒有辦法增加我們的肌耐力或爆發力,但是它可以解決我們身體長期運動造成的組織沾黏

more

案例分享

SUCCESSFUL CASE

案例分享

運動按摩並沒有辦法增加我們的肌耐力或爆發力,但是它可以解決我們身體長期運動造成的組織沾黏

more

案例分享

運動按摩並沒有辦法增加我們的肌耐力或爆發力,但是它可以解決我們身體長期運動造成的組織沾黏

more

案例分享

運動按摩並沒有辦法增加我們的肌耐力或爆發力,但是它可以解決我們身體長期運動造成的組織沾黏

more

交通資訊

【捷運】

台北小巨蛋站 4 號出口,步行約 10 分鐘

南京三民站 2 號出口,步行約 12 分鐘

 

【公車】

博仁醫院站、步行約 1 分鐘

278、797、承德幹線、204、288、282、0東、672

 

光復路口站、步行約 2 分鐘

205、276、605、0東、203、202、257、605、新台五線、1191

線上預約