物理治療的奧秘

案例介紹

您知道靜態伸展運動有多重要嗎?<總論>

撰寫:禾悅物理治療所

  伸展運動常常被大多數人忽略,但事實上它很重要。因為柔軟度是體適能測驗項目之一,是影響身體健康、日常生活和運動表現重要因素之一。

 

  你們知道柔軟度不好,很容易肩頸痠痛、腰痠背痛、無時無刻感覺到疲勞嗎?特別是長時間使用3C產品的上班族或是過年前辛苦打掃家裡的家庭主婦,平時在活動時都沒有特別的感覺,一旦休息下來,什麼樣的痠痛全都找上門來。事實上,這就是和柔軟度好不好有很大的關聯。

 

  柔軟度不好還會影響運動表現,例如下肢穩定性不好影響平衡、跑步容易扭傷、重訓時當關節或肌肉柔軟度不足時,會使身體其他部位代償出力,反而白費力氣又練錯地方。

靜態伸展運動可以帶來什麼好處?

  1. 有助於將運動時縮短的肌肉回復到原本長度
  2. 加速恢復肌肉彈性,改善肌肉收縮力,增加動作範圍
  3. 改善關節活動度
  4. 減輕肌肉、關節壓力
  5. 降低痠痛、減少身體疲勞
  6. 減少運動傷害機會
  7. 改變身體姿勢
  8. 增加血液循環、新陳代謝

柔軟度有分兩類

第一類是關節活動度的柔軟度

  顧名思義關節可以正常活動的範圍,有好的關節柔軟度可以輕鬆面對日常生活所需的動作。像是打掃、散步、遛狗、上下樓梯、抱小孩等等。在運動方面也相當重要,假如全身關節的活動度不好,很多動作就不能做確實,讓更多身體來代償,會大大影響運動效果。

第二類是肌肉彈性的柔軟度

  當你全身放鬆的時候,按壓肌肉時還是很硬,而且通常輕壓就會有痠或痛到跳起來的症狀。最常見的原因就是肌肉長期處在縮短狀態、過度使用或過度拉長。人體的結構都是雙面的,通常一邊的肌肉過度拉扯,另一邊就容易過度伸展。舉例來說,烏龜頸、脖子僵硬、圓肩是因為胸肌(胸大肌、胸小肌)過度緊繃,背部肌肉太弱而被拉的太長太無力,導致彎腰駝背的樣子。如果想要改變這些不良姿勢,就要將前側胸肌放鬆讓肌肉有良好的柔軟度,而背部需要透過肌力訓練來強化無力的背肌。 

忽略靜態伸展會有什麼影響呢?

  1. 如果不重視靜態伸展,肌肉在訓練過程會越來越縮短,最後導致肌肉平衡破壞,過於緊縮,會更容易受傷。
  2. 如果在運動過度靜態伸展,肌肉容易因為沒有充分活動、肌肉溫度不夠高、過度僵硬而拉傷。

但在運動前做超過60秒的靜態伸展,容易降低肌肉剛性,進而影響運動表現。

多做伸展操,生活更美好

  提升柔軟度沒有捷徑,每天多花5分鐘時間活動身體,避免久坐久站,做苦力之前也拉拉筋,伸展緊繃的身體,才能避免受傷找上你。

 

那麼上半身要如何伸展呢?請看下一篇:靜態伸展.上肢


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