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高齡者如何安全運動?

寫給長輩的居家保健運動

撰寫：謝佳訓物理治療師

空格隨著年齡漸長，身體機能逐漸衰退，肌力、耐力、心肺功能等都會退化，上下樓梯力量不足、走路不穩、行走耐力，逐漸覺得日常生活十分累人、力不從心，這都是身體機能退化，逐漸無法應付日常生活的表現。

空格今天這篇文章會向您介紹六大運動項目，以及運動前/中/後的自我檢測，讓您或者家中長輩可以安全、安心的運動。(若家中長輩體能較差，或有心肺、腦部等疾病，建議先諮詢醫師、物理治療師等專業人員後再進行運動喔)

活動與運動

空格您可能會覺得，我每周都有去菜市場買菜、晚上有去公園散步，這樣的話運動量應該足夠了吧? 但其實運動與活動在定義上是不同的喔。

• 活動：指的是運用肌肉，能產生能量消耗的身體動作，如日常生活活動、休閒活動、工作等，如掃地、拖地、種花等。

• 運動：需有組織、有計畫、有目的的身體活動，以維持或促進身體適能。

空格簡單來說，運動是有目的性的，所需的強度、力量等會較高，給予身體高於日常生活的強度，進而訓練身體適能。但對無運動習慣、日常較少出門活動的長者，可先從增加日常活動量開始，如固定每天去散步、回家時練習開始少量的走樓梯等；對於活力好、活動量高的長輩，可以開始於家人陪同下，嘗試簡單的運動訓練。

運動注意事項

運動前，環境安全確認

空格開始運動前，請確定有一足夠寬敞之空間，地上無障礙物，保持燈光明亮，避免跌倒、絆倒；因長者體溫調節機制較差，請隨環境調整長者衣物，並於運動中隨時注意長者狀況；最後，確認好緊急事件發生後的處理流程，如簡易急救術、如何送醫等，狀況發生時較不會緊張。

運動前，身體狀況安全確認

空格除外在環境外，請於運動前檢查一下長者的身體狀況，若心跳、血壓等數值異常或有身體不適，詳見下表，請先不要運動，並諮詢專業人員。若本身有高血壓、心律不整的症狀，制定運動計畫前，請一定要諮詢專業人員。

除身體數值與症狀外，下表為身體檢測問券，若有任一選項為「是」，也請先諮詢專業人員，再開始運動。

運動中/後，身體症狀注意事項

空格運動過程中，長者身體可能會無法負荷運動強度，如血壓異常、心臟、肺臟功能無法負荷等，若有下表中任何症狀，請立刻休息，並諮詢專業人員，熱症狀於休息後無改善，請立即就醫。

運動訓練三大原則

空格前面有提到，運動是一有組織、有規劃、有目標的身體活動。為提高身體適能，根據生理機制，制定運動訓練時有幾項原則。

• 超負荷原則：我們需要給予稍微超過目前能力的訓練，並且逐漸增加重量、時長、次數、速度等，隨著能力提升逐漸增加難度，讓身體不斷去適應，進而增加能力。

• 漸進式原則：運動強度須慢慢增加上去，每次多一些些難度即可，一開始以輕負荷、低難度開始，身體適應後再逐漸增加。不須一次增加很多難度，避免受傷以及過於疲累。

• 特殊性原則：特定的訓練會增加特定的能力，若需增加肌力，則需進行肌力訓練；如同長時間的散步，會增加行走的耐力，卻不一定會增加腿部的肌力。

六大運動種類

空格根據運動訓練原則，我們這邊將運動分成六大類型：肌力訓練、平衡訓練、有氧運動、認知訓練、核心肌群運動以及伸展運動。每一項都有助於預防身體退化、降低跌倒風險、減少痠痛等功能。

肌力訓練：

空格增加肌肉力量，減少肌肉流失，維持力量、避免肌少症。高齡者一開始執行建議可以從空手開始，後使用水瓶裝水，慢慢增加負荷，每個運動進行10-15下/組，2-3組/天，肌肉微微酸酸的就好，過程中不可有任何疼痛。

平衡訓練：

空格訓練動靜態平衡，增加平衡能力，降低跌倒風險，讓長輩走的更穩，面對室外不平坦地面時，也能安心行走。平衡訓練通常是減少站立底面積來增加難度，建議找一張穩固的椅子扶著，並確認鞋子、地板是否會滑；運動過程覺得有些微站不穩即可，若有過大的晃動表示過於困難，可能有跌倒風險，需降低難度。

有氧運動：

空格有氧運動主要訓練我們的心肺功能，讓長輩在爬樓梯、提重物時不會氣喘噓噓，心肺可以持續有效的提供全身的氧氣、養分供應。有氧運動為，連續、節律性、重複性的運動，如：快走、騎腳踏車、土風舞、游泳等。有氧運動所需時長需較長，建議可以持續20分鐘左右。

空格可以主觀感覺分為低、中、高強度，高齡者建議從低強度開始，漸漸進步到中強度，並且以低強度當運動前後的暖身與冷卻。

核心肌群運動：

空格核心肌群有點像是我們天然的護腰，維持軀幹的穩定，讓我們維持在省力的姿勢，避免因姿勢不良產生的腰酸背痛，也可預防脊椎問題。核心運動時，可以想像自己穿著一圈護腰，並輕輕地收縮護腰，軀幹、臀部會有微微的收縮感，那就成功啟動核心肌群囉。

空格坐姿下核心肌群訓練：坐在椅子前2/3，背不靠椅背，全身向上延伸，微微坐挺；想像腹部有一圈護腰，微微收緊腹部、軀幹；最後，左右腳輪流踏步，過程中保持身體不晃動。

伸展運動：

空格伸展運動是透過持續穩定的力量將肌肉拉長、減少肌肉的緊繃，進而減少痠痛、避免關節攣縮、角度受限。每個動作建議持續30秒以上，10-15次/組，些微緊繃感即可，過程中不可有任何疼痛。若不適感較重，持續時間可以先從10秒開始。另外，肌肉緊繃原因有許多種，若伸展完仍不適，請先停止，並諮詢專業人士。

認知訓練：

空格除了身體外，我們也建議需訓練長者的認知能力，或者說腦力，延緩失智速度，日常生活中只要覺得要耗腦力的活動就行，如閱讀、樸克牌、麻將、數獨、編毛衣等，可以讓長輩多嘗試沒有做過的事情，學習新事物、新方法都會讓我們的大腦動起來。除了閱讀、看電視等「輸入」大腦的活動，也建議長輩可以多做「輸出」的活動，如聊天、畫畫、寫日記等，有進有出，活化大腦。

空格下圖是最簡單的一個認知小遊戲「心口不一」，試試看講出文字的顏色，而非文字本身吧!