物理治療的奧秘

案例介紹

高齡者如何安全運動?

寫給長輩的居家保健運動

撰寫:謝佳訓物理治療師

空格隨著年齡漸長,身體機能逐漸衰退,肌力、耐力、心肺功能等都會退化,上下樓梯力量不足、走路不穩、行走耐力,逐漸覺得日常生活十分累人、力不從心,這都是身體機能退化,逐漸無法應付日常生活的表現。

空格今天這篇文章會向您介紹六大運動項目,以及運動前//後的自我檢測,讓您或者家中長輩可以安全、安心的運動。(若家中長輩體能較差,或有心肺、腦部等疾病,建議先諮詢醫師、物理治療師等專業人員後再進行運動喔)

 

活動與運動

空格您可能會覺得,我每周都有去菜市場買菜、晚上有去公園散步,這樣的話運動量應該足夠了吧? 但其實運動與活動在定義上是不同的喔。

• 活動:指的是運用肌肉,能產生能量消耗的身體動作,如日常生活活動、休閒活動、工作等,如掃地、拖地、種花等。

• 運動:需有組織、有計畫、有目的的身體活動,以維持或促進身體適能。

空格簡單來說,運動是有目的性的,所需的強度、力量等會較高,給予身體高於日常生活的強度,進而訓練身體適能。但對無運動習慣、日常較少出門活動的長者,可先從增加日常活動量開始,如固定每天去散步、回家時練習開始少量的走樓梯等;對於活力好、活動量高的長輩,可以開始於家人陪同下,嘗試簡單的運動訓練。

 

運動注意事項

運動前,環境安全確認

空格開始運動前,請確定有一足夠寬敞之空間,地上無障礙物,保持燈光明亮,避免跌倒、絆倒;因長者體溫調節機制較差,請隨環境調整長者衣物,並於運動中隨時注意長者狀況;最後,確認好緊急事件發生後的處理流程,如簡易急救術、如何送醫等,狀況發生時較不會緊張。

 

運動前,身體狀況安全確認

空格除外在環境外,請於運動前檢查一下長者的身體狀況,若心跳、血壓等數值異常或有身體不適,詳見下表,請先不要運動,並諮詢專業人員。若本身有高血壓、心律不整的症狀,制定運動計畫前,請一定要諮詢專業人員。

 

          

除身體數值與症狀外,下表為身體檢測問券,若有任一選項為「是」,也請先諮詢專業人員,再開始運動。

 

 

運動中/後,身體症狀注意事項

空格運動過程中,長者身體可能會無法負荷運動強度,如血壓異常、心臟、肺臟功能無法負荷等,若有下表中任何症狀,請立刻休息,並諮詢專業人員,熱症狀於休息後無改善,請立即就醫。

 

 

運動訓練三大原則

空格前面有提到,運動是一有組織、有規劃、有目標的身體活動。為提高身體適能,根據生理機制,制定運動訓練時有幾項原則。

 

• 超負荷原則:我們需要給予稍微超過目前能力的訓練,並且逐漸增加重量、時長、次數、速度等,隨著能力提升逐漸增加難度,讓身體不斷去適應,進而增加能力。 

• 漸進式原則:運動強度須慢慢增加上去,每次多一些些難度即可,一開始以輕負荷、低難度開始,身體適應後再逐漸增加。不須一次增加很多難度,避免受傷以及過於疲累。

• 特殊性原則:特定的訓練會增加特定的能力,若需增加肌力,則需進行肌力訓練;如同長時間的散步,會增加行走的耐力,卻不一定會增加腿部的肌力。

 

六大運動種類

空格根據運動訓練原則,我們這邊將運動分成六大類型:肌力訓練、平衡訓練、有氧運動、認知訓練、核心肌群運動以及伸展運動。每一項都有助於預防身體退化、降低跌倒風險、減少痠痛等功能。

 

肌力訓練

空格增加肌肉力量,減少肌肉流失,維持力量、避免肌少症。高齡者一開始執行建議可以從空手開始,後使用水瓶裝水,慢慢增加負荷,每個運動進行10-15下/組,2-3組/天,肌肉微微酸酸的就好,過程中不可有任何疼痛。

平衡訓練

空格訓練動靜態平衡,增加平衡能力,降低跌倒風險,讓長輩走的更穩,面對室外不平坦地面時,也能安心行走。平衡訓練通常是減少站立底面積來增加難度,建議找一張穩固的椅子扶著,並確認鞋子、地板是否會滑;運動過程覺得有些微站不穩即可,若有過大的晃動表示過於困難,可能有跌倒風險,需降低難度。

 

有氧運動

空格有氧運動主要訓練我們的心肺功能,讓長輩在爬樓梯、提重物時不會氣喘噓噓,心肺可以持續有效的提供全身的氧氣、養分供應。有氧運動為,連續、節律性、重複性的運動,如:快走、騎腳踏車、土風舞、游泳等。有氧運動所需時長需較長,建議可以持續20分鐘左右。

空格可以主觀感覺分為低、中、高強度,高齡者建議從低強度開始,漸漸進步到中強度,並且以低強度當運動前後的暖身與冷卻。

 

核心肌群運動

空格核心肌群有點像是我們天然的護腰,維持軀幹的穩定,讓我們維持在省力的姿勢,避免因姿勢不良產生的腰酸背痛,也可預防脊椎問題。核心運動時,可以想像自己穿著一圈護腰,並輕輕地收縮護腰,軀幹、臀部會有微微的收縮感,那就成功啟動核心肌群囉。

空格坐姿下核心肌群訓練:坐在椅子前2/3,背不靠椅背,全身向上延伸,微微坐挺;想像腹部有一圈護腰,微微收緊腹部、軀幹;最後,左右腳輪流踏步,過程中保持身體不晃動。

伸展運動

空格伸展運動是透過持續穩定的力量將肌肉拉長、減少肌肉的緊繃,進而減少痠痛、避免關節攣縮、角度受限。每個動作建議持續30秒以上,10-15次/組,些微緊繃感即可,過程中不可有任何疼痛。若不適感較重,持續時間可以先從10秒開始。另外,肌肉緊繃原因有許多種,若伸展完仍不適,請先停止,並諮詢專業人士。

 

 

 

認知訓練

空格除了身體外,我們也建議需訓練長者的認知能力,或者說腦力,延緩失智速度,日常生活中只要覺得要耗腦力的活動就行,如閱讀、樸克牌、麻將、數獨、編毛衣等,可以讓長輩多嘗試沒有做過的事情,學習新事物、新方法都會讓我們的大腦動起來。除了閱讀、看電視等「輸入」大腦的活動,也建議長輩可以多做「輸出」的活動,如聊天、畫畫、寫日記等,有進有出,活化大腦。

空格下圖是最簡單的一個認知小遊戲「心口不一」,試試看講出文字的顏色,而非文字本身吧!

 

空格預防退化的運動訓練永遠不嫌晚,現在就帶著長輩開始運動吧! 運動過程請務必有一家人陪同,隨時注意長者的狀況與環境安全喔。

空格提醒您,若運動過程中有任何不適,請立刻停止,並尋求專業人員的協助。若家中長輩衰弱較嚴重、或者有疾病,如中風、心衰竭、骨折術後等,建議運動過程需有物理治療師等專業人員監督,並依照專業建議進行運動訓練。

  

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【捷運】

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【公車】

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278、797、承德幹線、204、288、282、0東、672

 

光復路口站、步行約 2 分鐘

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