物理治療的奧秘

案例介紹

高齡者如何安全運動?

寫給長輩的居家保健運動

         隨著年齡漸長,身體機能逐漸衰退,肌力、耐力、心肺功能等都會退化,上下樓梯力量不足、走路不穩、行走耐力,逐漸覺得日常生活十分累人、力不從心,這都是身體機能退化,逐漸無法應付日常生活的表現。

         今天這篇文章會向您介紹六大運動項目,以及運動前//後的自我檢測,讓您或者家中長輩可以安全、安心的運動。(若家中長輩體能較差,或有心肺、腦部等疾病,建議先諮詢醫師、物理治療師等專業人員後再進行運動喔)

 

活動與運動

       您可能會覺得,我每周都有去菜市場買菜、晚上有去公園散步,這樣的話運動量應該足夠了吧? 但其實運動與活動在定義上是不同的喔。

  • 活動:指的是運用肌肉,能產生能量消耗的身體動作,如日常生活活動、休閒活動、工作等,如掃地、拖地、種花等。

  • 運動:需有組織、有計畫、有目的的身體活動,以維持或促進身體適能。

         簡單來說,運動是有目的性的,所需的強度、力量等會較高,給予身體高於日常生活的強度,進而訓練身體適能。但對無運動習慣、日常較少出門活動的長者,可先從增加日常活動量開始,如固定每天去散步、回家時練習開始少量的走樓梯等;對於活力好、活動量高的長輩,可以開始於家人陪同下,嘗試簡單的運動訓練。

 

運動注意事項

運動前,環境安全確認

         開始運動前,請確定有一足夠寬敞之空間,地上無障礙物,保持燈光明亮,避免跌倒、絆倒;因長者體溫調節機制較差,請隨環境調整長者衣物,並於運動中隨時注意長者狀況;最後,確認好緊急事件發生後的處理流程,如簡易急救術、如何送醫等,狀況發生時較不會緊張。

 

運動前,身體狀況安全確認

         除外在環境外,請於運動前檢查一下長者的身體狀況,若心跳、血壓等數值異常或有身體不適,詳見下表,請先不要運動,並諮詢專業人員。若本身有高血壓、心律不整的症狀,制定運動計畫前,請一定要諮詢專業人員。

 

          

除身體數值與症狀外,下表為身體檢測問券,若有任一選項為「是」,也請先諮詢專業人員,再開始運動。

 

 

運動中/後,身體症狀注意事項

         運動過程中,長者身體可能會無法負荷運動強度,如血壓異常、心臟、肺臟功能無法負荷等,若有下表中任何症狀,請立刻休息,並諮詢專業人員,熱症狀於休息後無改善,請立即就醫。

 

 

運動訓練三大原則

         前面有提到,運動是一有組織、有規劃、有目標的身體活動。為提高身體適能,根據生理機制,制定運動訓練時有幾項原則。

 

  • 超負荷原則:我們需要給予稍微超過目前能力的訓練,並且逐漸增加重量、時長、次數、速度等,隨著能力提升逐漸增加難度,讓身體不斷去適應,進而增加能力。 

  • 漸進式原則:運動強度須慢慢增加上去,每次多一些些難度即可,一開始以輕負荷、低難度開始,身體適應後再逐漸增加。不須一次增加很多難度,避免受傷以及過於疲累。

  • 特殊性原則:特定的訓練會增加特定的能力,若需增加肌力,則需進行肌力訓練;如同長時間的散步,會增加行走的耐力,卻不一定會增加腿部的肌力。

 

六大運動種類

         根據運動訓練原則,我們這邊將運動分成六大類型:肌力訓練、平衡訓練、有氧運動、認知訓練、核心肌群運動以及伸展運動。每一項都有助於預防身體退化、降低跌倒風險、減少痠痛等功能。

 

肌力訓練

         增加肌肉力量,減少肌肉流失,維持力量、避免肌少症。高齡者一開始執行建議可以從空手開始,後使用水瓶裝水,慢慢增加負荷,每個運動進行10-15下/組,2-3組/天,肌肉微微酸酸的就好,過程中不可有任何疼痛。

平衡訓練

         訓練動靜態平衡,增加平衡能力,降低跌倒風險,讓長輩走的更穩,面對室外不平坦地面時,也能安心行走。平衡訓練通常是減少站立底面積來增加難度,建議找一張穩固的椅子扶著,並確認鞋子、地板是否會滑;運動過程覺得有些微站不穩即可,若有過大的晃動表示過於困難,可能有跌倒風險,需降低難度。

 

有氧運動

         有氧運動主要訓練我們的心肺功能,讓長輩在爬樓梯、提重物時不會氣喘噓噓,心肺可以持續有效的提供全身的氧氣、養分供應。有氧運動為,連續、節律性、重複性的運動,如:快走、騎腳踏車、土風舞、游泳等。有氧運動所需時長需較長,建議可以持續20分鐘左右。

         可以主觀感覺分為低、中、高強度,高齡者建議從低強度開始,漸漸進步到中強度,並且以低強度當運動前後的暖身與冷卻。

 

核心肌群運動

         核心肌群有點像是我們天然的護腰,維持軀幹的穩定,讓我們維持在省力的姿勢,避免因姿勢不良產生的腰酸背痛,也可預防脊椎問題。核心運動時,可以想像自己穿著一圈護腰,並輕輕地收縮護腰,軀幹、臀部會有微微的收縮感,那就成功啟動核心肌群囉。

         坐姿下核心肌群訓練:坐在椅子前2/3,背不靠椅背,全身向上延伸,微微坐挺;想像腹部有一圈護腰,微微收緊腹部、軀幹;最後,左右腳輪流踏步,過程中保持身體不晃動。

伸展運動

         伸展運動是透過持續穩定的力量將肌肉拉長、減少肌肉的緊繃,進而減少痠痛、避免關節攣縮、角度受限。每個動作建議持續30秒以上,10-15次/組,些微緊繃感即可,過程中不可有任何疼痛。若不適感較重,持續時間可以先從10秒開始。另外,肌肉緊繃原因有許多種,若伸展完仍不適,請先停止,並諮詢專業人士。

 

 

 

認知訓練

         除了身體外,我們也建議需訓練長者的認知能力,或者說腦力,延緩失智速度,日常生活中只要覺得要耗腦力的活動就行,如閱讀、樸克牌、麻將、數獨、編毛衣等,可以讓長輩多嘗試沒有做過的事情,學習新事物、新方法都會讓我們的大腦動起來。除了閱讀、看電視等「輸入」大腦的活動,也建議長輩可以多做「輸出」的活動,如聊天、畫畫、寫日記等,有進有出,活化大腦。

         下圖是最簡單的一個認知小遊戲「心口不一」,試試看講出文字的顏色,而非文字本身吧!

 

         預防退化的運動訓練永遠不嫌晚,現在就帶著長輩開始運動吧! 運動過程請務必有一家人陪同,隨時注意長者的狀況與環境安全喔。

         提醒您,若運動過程中有任何不適,請立刻停止,並尋求專業人員的協助。若家中長輩衰弱較嚴重、或者有疾病,如中風、心衰竭、骨折術後等,建議運動過程需有物理治療師等專業人員監督,並依照專業建議進行運動訓練。

  

延伸閱讀:

居家物理治療/復能訓練介紹

團隊介紹

TEAM INTRODUCTION

物理治療師

物理治療師

到府物理治療師

運動按摩物理治療師

最新消息

NEWS

2020.11.08

一對一物理治療

每月看診表、治療時間調整、國定假日調整、講座資訊

2020.11.08

運動按摩

每月看診表、治療時間調整、國定假日調整、講座資訊

2020.11.08

居家服務

每月看診表、治療時間調整、國定假日調整、講座資訊

衛教資訊

HEALTH EDUCATION

衛教資訊分享

運動按摩並沒有辦法增加我們的肌耐力或爆發力,但是它可以解決我們身體長期運動造成的組織沾黏

more

衛教資訊分享

運動按摩並沒有辦法增加我們的肌耐力或爆發力,但是它可以解決我們身體長期運動造成的組織沾黏

more

衛教資訊分享

運動按摩並沒有辦法增加我們的肌耐力或爆發力,但是它可以解決我們身體長期運動造成的組織沾黏

more

案例分享

SUCCESSFUL CASE

案例分享

運動按摩並沒有辦法增加我們的肌耐力或爆發力,但是它可以解決我們身體長期運動造成的組織沾黏

more

案例分享

運動按摩並沒有辦法增加我們的肌耐力或爆發力,但是它可以解決我們身體長期運動造成的組織沾黏

more

案例分享

運動按摩並沒有辦法增加我們的肌耐力或爆發力,但是它可以解決我們身體長期運動造成的組織沾黏

more

交通資訊

【捷運】

台北小巨蛋站 4 號出口,步行約 10 分鐘

南京三民站 2 號出口,步行約 12 分鐘

 

【公車】

博仁醫院站、步行約 1 分鐘

278、797、承德幹線、204、288、282、0東、672

 

光復路口站、步行約 2 分鐘

205、276、605、0東、203、202、257、605、新台五線、1191

線上預約