物理治療的奧秘

案例介紹

運動後的您放鬆肌肉了嗎 ? 告訴您運動後必須運動按摩的五大理由!

 日期:2021/1/7 撰寫:連羿婷 物理治療師

  大部分的人都知道運動後必須進行拉筋收操,但卻忽略了肌肉的放鬆是很重要的!經常有病患問我,運動後會肌肉緊繃,那是不是伸展開來就好了?其實不然,我們做伸展動作的同時,其實伸展的不只是肌肉本身,更會伸展到肌腱、韌帶或關節囊等,甚至有些人天生或後天練習導致韌帶較鬆(例如芭蕾舞者或瑜珈老師),伸展對於他們來說便非常難達到肌肉放鬆的效果。

  那麼要如何放鬆肌肉呢?「運動按摩」是許多文獻指出可以有效改善運動員運動後的不適感,透過專業的物理治療師或防護員執行運動按摩便可以獲有效的改善,這篇告訴您運動後必須運動按摩的五大理由!

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一、減少延遲性肌肉痠痛

  各位一定經歷過運動後出現的肌肉痠痛或不適感,通常延續24-72小時,這就是所謂的「延遲性肌肉痠痛」(delayed onset muscle soreness, DOMS)。藉由運動按摩於使用過度的肌肉,改善局部的循環便可以大幅減少延遲性肌肉痠痛。

二、消除運動中形成的激痛點

  透過運動按摩,可以消除運動中反覆持續收縮的肌肉形成的「條索狀肌肉」並處理按壓時會引發疼痛的「激痛點」,避免後續造成二度傷害。

三、恢復肌肉的張力與長度,恢復日常狀態

  運動後的肌肉張力增加、長度縮短,形成肌肉緊繃,影響局部肌肉的循環,若無經由外力處理便很難使其放鬆,因此運動按摩可以有效改善肌肉緊繃情況,並且加速局部肌肉循環,讓運動後的肌肉恢復至休息狀態時的張力與長度。

四、避免運動造成微小創傷於體內累積

  運動中,肌肉收縮時,肌纖維內產生微小的創傷或撕裂 (microdamage or microtear) ,這些微小創傷會觸動神經末梢導致疼痛。藉由運動按摩加速局部的血液循環,便可幫助這些微小創傷的復原,比免於體內累積。

五、促進靜脈回流,恢復新陳代謝,以消除腫脹!

  運動中,主要使用肌群對於能量的需求提高,使得大部分的血液流至這些部位,運動中肌肉的幫浦作用協助血液回流,而運動結束後肌肉幫浦作用下降,不再收縮力到將血液有推回去心臟,進而造成運動部位的腫脹。

  若您運動完感到皮膚光亮、緊繃或是按壓腫脹代表此部位有過多的組織液與淋巴液堆積,而藉由運動按摩的手法,可以促進表皮的淋巴液回流至血管,回到全身的循環中 。

   

  根據每個人運動項目(跑步、腳踏車、籃球、網球等等)與運動頻率(每週1-2次或每週5次)不同,專業的物理治療師有不同的運動按摩建議,建議您與專業物理治療師討論適合您的運動按摩部位與頻率!

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資料來源/

Nelson N. Delayed onset muscle soreness: is massage effective? J Bodyw Mov Ther. 2013 

Pat Archer. Therapeutic Massage in Athletics.2007. Lippincott Williams &Wilkins.

Zainuddin Z, Newton M, Sacco P, Nosaka K. Effects of massage on delayed-onset muscle soreness, swelling, and recovery of muscle function. J Athl Train. 2005 Jul-Sep

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