案例介紹

肩關節穩定肌群訓練

撰寫：彭柏儒物理治療師

＿＿在許多球類運動中，特別是針對舉高手、投擲運動或揮拍擊球之運動，肩關節穩定度是非常重要，尤其肩膀的活動範圍相較於其他關節大非常多。要有好的運動表現，除了需要大肌群的爆發力之外，其實肩關節穩定度是更重要的因素，有良好的肩膀穩定度才得以讓力量順利的傳遞到球拍上或是球上。相反的，缺乏足夠的肩關節穩定度不只會影響運動表現、甚至會增加肩膀運動傷害的風險。因此，適當的肩關節穩定度訓練對於運動的表現及安全性至關重要。本文將介紹一系列針對肩關節穩定度的簡單訓練方法和動作！

1. 前鋸肌訓練

＿＿前鋸肌會做出肩胛骨前突與向上旋轉，在手臂上抬的動作中扮演非常重要的角色。訓練時將瑜伽滾筒以橫向的方式放置在牆壁上，雙手以手刀的方式頂著滾筒，身體距離牆面一個上臂的距離。在動作開始前先將雙手肘向前延伸以啟動前鋸肌，這時候背部看起來應該要是一個平滑的面，而不是駝背的樣子。接者保持身體直立不往前傾斜的狀況下把滾筒往上推，推到底之後停留三秒鐘再慢慢放回原位，反覆十遍，做三組。

2. 中斜方肌訓練

＿＿中斜方肌會做出肩胛骨往內收與上轉的動作。訓練時可以用磅數低、好拉開的彈力帶當作阻力。雙手與肩同寬以手掌朝上的方式握著彈力帶，向前平舉90度，接著向大拇指的方向往外打開，手臂外展的同時，要注意肩胛骨要往中間夾。拉到底後停留一至兩秒，再緩慢回到原位。反覆十遍，做三組。

3. 下斜方肌訓練

＿＿下斜方肌主要做下沈與上轉肩胛骨的動作。訓練同樣使用低磅數的彈力帶作為阻力。把彈力帶的一端固定在前方且為眼睛左右的高度，一手向前握著彈力帶後，把手臂往外展約135度的方向帶，直到手臂與身體平行，拉到底停留一至兩秒，在緩慢回到原位。一邊做十遍，做三組。

4. 旋轉肌群訓練

＿＿旋轉肌群顧名思義是做肩關節旋轉相關的動作，又可以分成內轉與外轉。訓練方式同樣會用到彈力帶。外轉時把彈力帶握在雙手上，手肘彎曲90度並且靠在身體兩旁保持不動，接著把小臂往外打開到手肘快要離開身體的角度，停留一至兩秒。而內轉則是把彈力帶的一端固定在約手肘高度，手肘一樣保持貼在身體兩旁，接著把小臂往內收起到手肘快要離開身體的角度，停留一至兩秒。內外轉都做十次，做三組。（圖一為外轉，圖二為內轉）