案例介紹
跑步或深蹲時，您的膝蓋前側是否會感到疼痛？即使做一些簡單的活動，例如上下樓梯或久坐，也會痛嗎？如果答案是肯定的，那麼您很可能患有髕骨股骨疼痛症候群！
在我們開始之前，我們要先知道前側膝蓋痛的還有其他可能原因，包含股四頭肌緊繃、疲勞、髕骨肌腱發炎(跳躍膝)、髕骨不穩定（曾經半脫位或脫位）、皺壁症候群、髕下脂肪墊症候群、髕骨股骨疼痛症候群等等，
因此若您有前側膝蓋痛的困擾，卻不知道是什麼問題，還是建議找尋專業的醫療協助喔！
今天要介紹的是時常困擾著跑者的髕骨股骨疼痛症候群，其又稱跑者膝、髕骨外翻或是髕骨軟化，英文名patellofemoral pain syndrome，簡稱PFPS。
髕骨股骨疼痛症候群的表現
髕骨股骨疼痛症候群是影響跑者的常見情況，尤其好發於女性，男女比約為1：2。當罹有髕骨股骨疼痛症候群，主訴主要會是在膝蓋前側疼痛 (髕骨 patella 的後方，下圖紅色圈圈)，但不會有明顯的一個痛點，很多人甚至會覺得整個膝蓋都在痛！
比較麻煩的是，PFPS在影像學檢查 (X-ray, MRI) 上可能看不到變化。患者主要以疼痛表現，如在上下車、蹲、上下樓梯、久站、久走、久坐、跑步、跳躍時，也會伴隨膝蓋發出聲音 (crepitus)。
髕骨股骨疼痛症候群的疼痛機轉
雖然造成PFPS的病因還未明確，目前較為接受的說法是髕骨滑動軌跡不正確 (maltracking)，在下蹲時髕骨會較外移 (lateralization) 及外翻 (lateral tilt)，刺激周邊的組織，一旦發炎，在活動時將會引起症狀產生。
（圖片來源：JAMA）
為何會引起髕骨股骨疼痛症候群？
有時是源於突然間訓練量過高或過度使用引起，如前陣子疫情待在家，突然大量做蹲、波比跳等膝蓋反覆彎曲、伸直的動作，但平常又甚少鍛練臀腿肌力，突然間的過度訓練導致膝蓋前側的疼痛；也有可能是在缺乏專業人員指導下，嘗試多種新訓練動作，導致訓練姿勢錯誤引起；或是穿不適合的鞋去運動，如缺乏足弓建立的鞋子。
另外還有可能是自身肌肉骨骼問題，如髂脛束過緊、臀肌肌力不足、股四頭肌活化不平衡（外側早於內側）、髕骨本身不穩定、後足外翻（見附圖），同時足部過多的旋前 (pronation) 及脛骨過多的外轉等等。
（圖片來源：https://quizlet.com/307264283/rearfoot-valgus-flash-cards/）
關於臀肌肌力不足的部分，有研究顯示，患有髕骨股骨疼痛症候群的個案的髖關節週邊肌群的肌力比起一般人是相對較弱的，尤其是髖外展肌群與髖外轉肌群，進而影響到膝關節的控制。
可以如何改善？
近年來，針對髕骨股骨疼痛症候群的疼痛減緩和功能促進，研究指出運動治療是最有效的方法！
其中包含：
加強髖外展、外轉力量——側抬腿、蚌殼式:患側朝天花板，緩慢地將腿打開，打開過程中身體必須保持一直線，不可歪斜，每組10下，每天5組。
股四頭內側活化——靠牆蹲 (wall squat):雙腳與肩寬，膝蓋之間夾軟球，沿著牆面蹲下，使膝蓋維持90度(初學者可先從彎曲60度開始)，每組維持30秒，每天5組。
（圖片來源：https://www.knee-pain-explained.com/vastus-medialis-exercises.html）
下肢動態穩定訓練 (尤其單腳支撐)——單腳迷你蹲 (single-leg mini-squat):此動作較為困難，建議膝蓋治療到後期時再進行訓練。雙腳需輪流鍛鍊，上半身維持平衡，單腳站立下，緩慢的蹲下後起立，每組10下，每天5組。
（圖片來源：https://www.popsugar.com/fitness/photo-gallery/44980494/image/44985365/Single-Leg-Squat）
除了上述的運動外，物理治療師也會利用以下方式幫助您回復
- 徒手治療 : 放鬆緊繃的肌肉、筋膜，去除組織的沾粘；將身體排列、姿勢問題調整到正確的位置，使肌肉能在適合的長度下收縮，進而減少受傷機會。
- 超音波治療 : 降低組織的發炎及腫脹。
每個人狀況不盡相同，若您自我運動後情況加劇或無改善，請盡快詢問您的物理治療師或醫師。
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