案例介紹
大腿後側的膕旁肌拉傷 (hamstring strain injury, HSI) 是常見的下肢運動傷害，尤其是涉及高速奔跑、跳躍、或快速改變方向的爆發性運動，因此，在田徑、足球、澳式橄欖球、美式橄欖球等運動員身上受傷是頻率最高。膕旁肌出現發炎和腫脹時，進行適當的治療可以有效地減輕疼痛和發炎，防止症狀惡化。運動前做好充分的熱身和適當的休息時間也可以幫助預防這種症候群的發生。如果症狀持續或加重，應該立即尋找專業人員評估以及治療。
（圖片來源：https://www.mensjournal.com/health-fitness/sprint-it/）
膕旁肌在哪裡？
大腿後側的膕旁肌 (hamstring) 其實是由三條肌肉組成，分別是半腱肌 (semimembranosus)、半膜肌 (semitendinosus)、股二頭肌(biceps femoris)；因膕旁肌屬於雙關節肌肉，當膕旁肌收縮，在髖關節會做出向後伸直的動作，在膝關節會做出向後屈曲的動作。
膕旁肌什麼時候容易受傷呢？
主要常見的受傷機轉有兩類，分別是「快速且強力的收縮」或「過度被延展」，因此當膕旁肌一邊需要強力收縮，一邊又需要被延展，也就是離心收縮的狀況下，是最容易受傷的，像是在加速衝刺時腳著地的瞬間（見下圖）或是在衝刺突然減速時，這兩個時間點會在膕旁肌的肌肉-肌腱接合處會產生最大的拉力，當超過其負荷時就可能產生拉傷。
（圖片來源：https://www.sportsplanetmag.com/article/desc/210006234）
怎麼預防大腿後側肌肉拉傷呢？
根據多篇的研究結果發現，Nordic hamstring exercise (NHE) 是一個有效預防膕旁肌拉傷的運動；一篇系統性文獻回顧和統合分析統計了 8459 名運動員，發現 NHE 可以降低 51%的膕旁肌拉傷機率喔！
那Nordic hamstring exercise (NHE) 要怎麼做呢？
從跪姿開始，可以請人壓住您的腳（見下圖）；保持身體挺直，身體慢慢往地面貼近，上半身和臀部要維持一條線，動作過程不需太快；當快貼到地面時，用您的手臂緩衝，然後向上推回到起始位置；身體前傾的角度可以慢慢增加，不用一開始就要到地面位置，也可以在前方放一個瑜珈球做為協助（下右圖）。
（圖片來源：https://northcare.com.au/blog/hamstring-injury-prevention/）
（圖片來源：https://www.researchgate.net/figure/The-Nordic-hamstring-exercise-NHE_fig1_344645544）
每個人狀況不盡相同，若您腿後側老是覺得痠痛，或您於自我伸展與放鬆後情況加劇或無改善，請盡快詢問您的物理治療師或醫師。
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