記得幾週前有一個病患問我:「為什麼別人的腰部後面摸起來是個漂亮的弧形,但我的摸起來卻是一個一個凸起的脊椎?」她在來找我之前,一直都以為是不是自己太瘦了?可是其他身材也還不錯的朋友,也都沒有這個問題,那究竟是甚麼原因呢?在經過詢問後,得知她不論是久坐或久站都會造成腰部不適,且身體不論怎麼挺直,都無法像其他人一樣抬頭挺胸。
如果您也遇到相同的狀況,那很有可能就是我們所說的「平背症候群」!
您有正常的脊椎曲線嗎?
從側邊來看,正常的人體脊椎在不同區段皆有特定的弧度。由上往下來說,頸椎的弧度是呈現「向前凸」的曲線(lordosis curve);到了胸椎區段,會變為「向後凸」的曲線(kyphosis curve):接著,往下到了腰椎,則又會變為「向前凸」的曲線,最後在薦椎處會變回如同胸椎一樣向後凸的曲線。人體不是在出生時就有這些曲線,而是到了特定發展階段,為了從爬行到能夠站立行走才發展出這些結構性變化;如頸部的曲線是為了抬頭,而腰部的曲線是為了挺直上半身軀幹所形成。
換句話說,人體的脊椎曲線是為了能夠於站立時將身體重心維持在中線位置,如此才可以使前後肌群有效率的發揮作用,且不費吹灰之力就能讓身體保持平衡;那問題來了:如果某一段脊椎的弧度消失,我們的身體會發生甚麼變化呢?
了解「平背症候群」及其影響 上面我們了解到脊椎從頸部到薦骨有著特定的曲線;而所謂平背症候群,指的就是腰椎的前凸曲線消失,使得腰後的弧度跟著消失;從外觀來看,原本藏在前側的腰椎會在後側變得顯而易見,原本正確的骨盆位置也很可能因為腰椎曲線的消失或反轉,使之形成後傾(posterior tilt)的狀態。此外,因腰椎的曲度變得不正常,腰椎前側的壓力容易連帶升高,若同時又經常彎腰搬重物或未維持在正確坐姿久坐的話,將容易發生椎間盤突出。
而前面有提到,腰椎的弧度是為了讓人體在站立時挺直上半身,此時若該弧度消失了,人體就很難將上半身挺起來,導致上半身長期處於駝背的狀態;而駝背的體態,將使人體頭胸部的重心偏離中軸向前移動,這時腰背部後側的豎脊肌群(erector spinae)與腰方肌(quadratus lumborum)等軀幹伸直肌(trunk extensor)將會需要出更多的力氣將身體拉直,從而導致過度使用而經常產生腰背部不適的症狀。
物理治療如何幫助您改善平背?
如前所述,平背症候群可能導致骨盆後傾與駝背等姿勢不良的連帶發生,此時除了造成腰背部的肌群過度使用外,前側的腹部筋膜與肌群、大腿後肌(hamstring)也會因為骨盆的後傾而發生姿勢性緊繃;反之,大腿前側的肌肉如股直肌(rectus femoris)與腰部的伸直肌群將產生姿勢性拉長。再加上駝背的姿態,胸部前側的的肌群如胸大肌(pectoralis major)也將造成緊繃,而上背部的豎脊肌群會被拉長而無力。
骨骼與肌肉是相互影響的,所以在針對腰椎曲線做修正的同時,我們也會針對周圍不平衡肌肉群進行處理;也就是說,將緊繃的肌群適當放鬆、將拉長無力的肌群加以訓練,再加上針對腰椎曲線以及活動度進行強化,並改善骨盆後傾與駝背,就是物理治療對於平背症候群的調整主軸。以下會示範幾項簡單的運動,在家也能輕鬆做喔!
海豹式(Seal pose)
全身趴於床面,雙手手肘彎曲做撐床預備動作;接著,雙手手肘伸直將身體撐起,將腰椎往前凸,使腰部曲線出現。此運動能在增加腰椎曲度與活動度的同時,亦能伸展到腹部前側的筋膜與肌肉。
超人式(Superman exercise)
趴姿,雙手往上平放做預備姿式;接著,四肢同時向上抬起,感覺到腰背部及臀部出力即可。此運動用以訓練腰背部拉長且無力的伸直肌群,並同時伴有增強腰椎前凸弧度的效果。
大腿後肌伸展(Hamstring stretch)
身體處於直立狀態,雙手後背至腰部做預備姿勢;接著,身體向前彎,頭胸部盡量上抬,感受到大腿後側有酸酸的感覺即可。此運動除了伸展大腿後肌外,也能加強挺腰姿勢的誘發。
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