物理治療的奧秘

案例介紹

高齡世紀，活化老年

強化體能活動(下)

<柔軟度與平衡訓練>

撰寫：謝中婕物理治療師

　　相信看完前上篇肌力與肌耐力的訓練後，您對基礎的運動已經相當熟悉了。不過除了肌肉力量與耐力之外，柔軟度也是維持身體良好活動的必要條件之一，以下讓我們一起了解適合年長者的柔軟度訓練吧！　

柔軟度訓練

　　根據美國運動醫學會 (ACSM)與美國心臟協會 (AHA)給予老年人健康運動的建議（Nelson, Rejeski, Blair, Duncan, Judge, King, et al., 2017），為了日常生活與平時身體活動需求，老年人必須執行每週至少2天，且每次至少10分鐘的柔軟度訓練。

柔軟度訓練一：髖關節旋轉與開合

.

柔軟度訓練二：肩關節水平內收與外展(擴胸)

柔軟度訓練三：胸椎活動

.平衡訓練

　　有足夠的肌力、肌耐力與柔軟度之後，平衡能力是自然不可或缺的，年長者的平衡能力尤其重要，不但可以減少使用助行器、拐杖的需要，也可以減少他人的協助，增加自主的活動能力。
　　根據美國運動醫學會 (ACSM)與美國心臟協會 (AHA)給予老年人健康運動的建議（Nelson, Rejeski, Blair, Duncan, Judge, King, et al., 2017），對於經常跌倒或是不良於行的人，ACSM/AHA建議進行平衡訓練，其訓練的指引概念有
1. 逐漸增加姿勢難度（雙腳站立➔單腳站立活動）
2. 改變身體重心變化動態運動（交叉步➔轉彎練習）
3. 利用姿勢以保持或活化肌群（腳跟站立➔腳尖站立）
4. 降低感覺訊息輸入練習（閉眼站立）。
在執行平衡訓練訓練時，建議手扶牆或桌椅，以減少跌倒風險

平衡訓練一：單腳站立，雙手可扶牆面或椅子，維持30秒

平衡訓練二：交叉步+轉彎練習

平衡訓練三：反覆腳跟、腳尖站立，雙手可扶牆面或椅子，重複20次

平衡訓練四：閉眼站立，可從10秒開始，逐漸增加秒數至30秒

　　身體隨著年齡增長而產生變化，包括生理機能的減退與運動能力減損，是人自出生後必然會經歷的過程；而人體結構及功能隨著時間變化，稱之為老化 (aging)，這是一種正常而不可逆的持續性過程。話雖如此，仍有許多研究與相關醫學報告都提出，長期規律身體活動的老年人，像是參與有氧運動和肌肉訓練活動，都能有效的增進個人健康，避免老化提早來到 (Goggin & Morrow, 2001)。
　　健康是生理的、心裡的與社會的幸福狀態，並非僅只於沒有疾病或是身體虛弱而已，擁有健康身體是使其生活的有尊嚴、快樂，身體體能將扮演相當重要的角色。

　　提醒您，每個人症狀不盡相同，家中長輩在運動前請先確認運動環境是否安全、身體狀態是否穩定，並且全程有家屬陪伴。若在運動過程中長輩有任何不適，請立刻停止運動並尋求專業醫療人員的協助 ; 若家中長輩較衰弱，或是有中風、心臟疾病、術後等影響運動安全性的狀況，建議運動過程需有物理治療師等專業人員監督，並依照專業建議進行運動訓練。