物理治療的奧秘

案例介紹

高齡世紀，活化老年

強化體能活動(上)

<肌力與肌耐力訓練>

撰寫：謝中婕物理治療師

前言　

　　21世紀是全球高齡化的世紀，同時人口結構高齡化與國人老化情況日趨嚴峻；高齡人的身體機能與體能的下滑，影響日常生活功能甚深，如此一來不僅會影響其生活品質，也會增加社會或是家庭負擔。從國人十大死因中多項代謝相關疾病皆與身體活動程度有密切相關，故如何增進老年人健康體適能是一項重要且值得關切的課題。

　　隨著歲月的流逝，在身上也留下些必然發生的生物性現象，例如：肌肉與骨骼質量降低、體脂肪增加、腦實質量與認知能力流失、心肺功能的儲備容積流失、視聽能力缺失、睡眠障礙、情緒障礙與營養失調，其中骨骼肌功能是決定老年生活是否能夠獨立且功能性的重要因子。2011年研究指出骨骼肌質量不足的族群相較高質量族群高出2.6倍嚴重動作受限的風險、4.3倍致行走速度變慢的風險與2.1倍的死亡風險。當然高齡人並非只有減少骨骼肌質量還有其他相關變化，例如：中樞神經活化速度下降、周邊神經失能、神經肌肉傳導模式改變、肌肉內含脂肪量增加、肌細胞鏈結後的力量與速度的缺失，雖然這是必然會產生的過程但在骨骼肌質量較高的長者裡，其上述問題的影響層面相對較少。

　　究竟運動 (exercise)與活動 (physical activity)的差異性為何？活動的類型大致以園藝、行走、工作上的上下樓或是休閒時的踢足球；運動則是以健康相關（肌力、心肺耐力、身體組成、柔軟度）與技巧相關（敏捷度、平衡、協調），如此一來如何提升體能或是增進體適能則需要設定特定內容較佳。

　　根據美國運動醫學會 (ACSM)與美國心臟協會 (AHA)給予老年人健康運動的建議，針對功能性體適能（肌力、肌耐力、心肺耐力、身體柔軟度、平衡能力、協調能力、反應時間與身體組成）八大要素進行設計，期待增進老人對於健康體適能的認識，接下來將根據上述針對體能相關訓練進行介紹與活動設計，讓我們一起認識適合長輩的運動！

肌力訓練

　　根據美國運動醫學會 (ACSM)與美國心臟協會 (AHA)給予老年人健康運動的建議（Nelson, Rejeski, Blair, Duncan, Judge, King, et al., 2017），肌力訓練基於促進以及維持身體健康與生理自主，老年人需要每週2天或以上的訓練活動，以維持或增進肌力與肌耐力，不過訓練需有間隔，不建議連續做訓練。
　　運動強度如果以10分量表的程度區分，則坐式生活者為0，最大努力運動者為10。所以，5-6屬於中等強度運動，7-8屬於高強度運動。老年人的阻力訓練運動強度：建議中強度或是高強度（10-15次/每個運動）。

　　肌力訓練可分為背肌、臀肌、股四頭肌、上肢肌群、下肢肌群。使用器材 (900至1250cc礦泉水罐；彈力帶：紅色或是綠色)。

肌力訓練一：背肌

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肌力訓練二：臀部外展

肌力訓練三：臀部伸直

肌力訓練四：上肢伸直與胸肌

肌力訓練五：膝蓋伸直

肌耐力訓練

　　延續上一段的肌力訓練，肌耐力訓練與肌力訓練的差別在於
1. 手持較輕的重量
2. 一組重複較多次數(肌力訓練:10~15次，肌耐力訓練:15~25次)

肌耐力訓練一：肩膀彎曲與外展

肌耐力訓練二：手肘彎曲

肌耐力訓練三：膝蓋伸直，注意腰部保持伸直

肌耐力訓練四：髖彎曲，注意腰部保持伸直

　　身體隨著年齡增長而產生變化，包括生理機能的減退與運動能力減損，是人自出生後必然會經歷的過程；而人體結構及功能隨著時間變化，稱之為老化 (aging)，這是一種正常而不可逆的持續性過程。話雖如此，仍有許多研究與相關醫學報告都提出，長期規律身體活動的老年人，像是參與有氧運動和肌肉訓練活動，都能有效的增進個人健康，避免老化提早來到 (Goggin & Morrow, 2001)。
　　健康是生理的、心裡的與社會的幸福狀態，並非僅只於沒有疾病或是身體虛弱而已，擁有健康身體是使其生活的有尊嚴、快樂，身體體能將扮演相當重要的角色。

　　提醒您，每個人症狀不盡相同，家中長輩在運動前請先確認運動環境是否安全、身體狀態是否穩定，並且全程有家屬陪伴。若在運動過程中長輩有任何不適，請立刻停止運動並尋求專業醫療人員的協助 ; 若家中長輩較衰弱，或是有中風、心臟疾病、術後等影響運動安全性的狀況，建議運動過程需有物理治療師等專業人員監督，並依照專業建議進行運動訓練。