案例介紹
上班族久坐容易腰酸背痛?運動這樣做!
撰寫：黃郁婕物理治療師
朝九晚五的上班族，常常在桌子前一坐就是好幾個小時，為避免腰酸背痛，除了要不時離開座位做點伸展運動外，保持正確的坐姿、深層核心訓練對於預防或延緩腰部疼痛、減少傷害，也是非常重要的!
久坐、姿勢不良導致腰酸背痛
近期有篇研究在探討坐姿與核心肌群之間的關聯，研究顯示人不論以直立、前傾、懶人姿勢坐1小時，皆會導致頸部、肩膀、上背、腰部和臀部不適，與其他坐姿相比，在懶人坐姿下，深層核心肌群疲勞更早發生，加諸更多的壓力在椎間盤、韌帶與關節上，進而使受傷風險增加。因此除了定時起來活動筋骨，核心肌群的訓練也是不可或缺的!
深層核心四大肌群
我們常聽到的核心肌群指的就是環繞腹腔的深層肌，上下前後分別是橫膈膜、骨盆底肌、腹橫肌以及多裂肌，主要功能是維持姿勢穩定、協助上下半身力量傳遞、改善身材恢復、延緩肌肉疲勞、減輕長時間坐著時的疼痛強度，並減少腰痠背痛的問題!
另外，有研究顯示過度使用淺層肌肉(如:豎脊肌)而非深層核心肌群，脊椎結構壓力會增加，脊椎受壓會導致椎間盤高度降低，從而導致負荷轉移小面關節上，也可能會導致椎間盤突出壓到神經根，因此謹慎選擇運動是相當重要!
核心運動這樣練
1.腹橫肌訓練
起始姿勢:屈膝仰躺
動作:骨盆後傾至腰平貼地面，一手在骨盆內下一指幅感受腹橫肌出力繃緊，另一手在肚臍上方腹直肌處應為柔軟、不可以出力，嘗試深呼吸5次後休息。
<進階>
加上手腳的動作挑戰核心穩定，過程中必須保持腰平貼地面、深呼吸。
- 四足跪姿
起始姿勢:手掌與膝蓋支撐於地面
動作:維持頭部、背部、臀部為一直線，保持正常呼吸。
<進階>
加上手腳的動作挑戰核心穩定。
調整工作環境
正確坐姿5大要點
- 1.腳掌平放，維持身體穩定
- 2.髖膝彎曲90度
- 3.腰部中立位輕鬆靠向椅背，不駝背、過度伸直
- 4.手肘屈曲90度，置於扶手或桌面，避免肩膀往下掉、駝背
- 5.螢幕位於眼睛平視處
每個人狀況不盡相同，若您自我運動後情況無改善，請盡快詢問您的物理治療師、醫師等相關醫療人員。
歡迎來電詢問或立即預約，預約您的一對一物理治療!
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交通資訊
【捷運】
台北小巨蛋站 4 號出口，步行約 10 分鐘
南京三民站 2 號出口，步行約 12 分鐘
【公車】
博仁醫院站、步行約 1 分鐘
278、797、承德幹線、204、288、282、0東、672
光復路口站、步行約 2 分鐘
205、276、605、0東、203、202、257、605、新台五線、1191
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