案例介紹
一一您也有我們在<肩頸酸痛 上篇>當中提到的肌肉是緊繃的嗎？在我們了解肩頸部位常見且容易緊繃的肌群後，我們可以做些什麼來改善呢？一般來說，可以透過伸展以及外力的介入，來達到肌肉放鬆、去除激痛點的效果。所以這篇即將教您如何伸展以及按壓頸部肌群。
一一
1. 提肩胛肌：提肩胛肌連接到頸椎以及肩胛骨內上緣，因為肌腹走向會經過脖子，所以在這邊建議的方式為伸展而非按壓。因為有連接到肩胛骨，所以我們在伸展時同時要注意肩膀的位置要固定，才能達到最大限度的伸展。
伸展方式：坐姿，伸展側的手握在椅子邊緣以固定肩膀，接著把頭部轉到對側約45度，並且低頭，用另一隻手對頭部後方加壓，脖子到肩膀交界處有緊繃的感覺即可，維持三十秒，重複三次。
2. 上斜方肌：上斜方肌同樣也連接到頸椎以及肩膀，雖然位置離頸椎重要的血管、神經有一段距離，適合按壓，但因為肌肉走向的緣故，使用一般器材不易按壓到，在這邊一樣是建議用伸展。
伸展方式：坐姿，伸展側的手握在椅子邊緣以固定肩膀，頭部側彎至對側後，加上往伸展側旋轉到底，脖子側邊至肩膀上方有緊繃感即可。維持三十秒，重複三次。
3. 枕骨下肌群：3. 枕骨下肌群:枕骨下肌群一共有八條肌肉，位置分布都落在枕骨下方與第一、第二頸椎之間，因為在頭部後方且範圍很小，所以可以使用筋膜球或者是網球做局部按壓。
按壓方式：站姿靠牆，將筋膜球放置於枕骨下方約兩指幅的位置，一次按壓一側，且不要按壓在中間的骨突處，小範圍的左右滾動尋找痠痛的位置，停留按壓在酸痛點約三十秒，重複三次。
4. 胸鎖乳突肌：胸鎖乳突肌連接到頭骨的乳突以及鎖骨內側、胸骨上，位在脖子的前外側，所以建議用伸展的方式做放鬆。
伸展方式：同上斜方肌，不一樣的是不需要固定伸展側的肩膀，側彎頭部到對側以後，臉部轉向天花板，覺得耳朵下方乳突的位置到鎖骨有緊繃感即可。維持三十秒，重複三次。
5. 斜角肌：斜角肌連接在頸椎橫突以及第一第二肋骨之間，肌肉底下有通往手臂的神經以及血管，所以一樣用伸展的方式進行。
伸展方式：坐姿，伸展側的手抓握在椅子邊緣固定肩膀，頭部側彎到對側後用另一隻手頭部施加側彎的力，感覺到脖子側邊緊繃即可。維持三十秒，重複三次。
6. 菱形肌：菱形肌分成大小菱形肌，連接在胸椎至肩胛骨內側緣，位置覆蓋在平滑的肋骨上，肌肉走向也很單純，所以也適合用筋膜球按壓的方式進行放鬆。
按壓方式：站姿靠牆，將筋膜球放置於肩胛骨內側後靠牆，小幅度的上下移動尋找痠痛的位置，停留在痠痛的位置三十秒，反覆三次即可。
一一每個人狀況不盡相同，若您在嘗試以上的伸展以及按壓以後症狀沒有緩解，請您暫停動作，並建議您向您的物理治療師、醫師尋求專業的協助。
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