一一您也有我們在<肩頸酸痛 上篇>當中提到的肌肉是緊繃的嗎?在我們了解肩頸部位常見且容易緊繃的肌群後,我們可以做些什麼來改善呢?一般來說,可以透過伸展以及外力的介入,來達到肌肉放鬆、去除激痛點的效果。所以這篇即將教您如何伸展以及按壓頸部肌群。
一一
1. 提肩胛肌:提肩胛肌連接到頸椎以及肩胛骨內上緣,因為肌腹走向會經過脖子,所以在這邊建議的方式為伸展而非按壓。因為有連接到肩胛骨,所以我們在伸展時同時要注意肩膀的位置要固定,才能達到最大限度的伸展。
伸展方式:坐姿,伸展側的手握在椅子邊緣以固定肩膀,接著把頭部轉到對側約45度,並且低頭,用另一隻手對頭部後方加壓,脖子到肩膀交界處有緊繃的感覺即可,維持三十秒,重複三次。
2. 上斜方肌:上斜方肌同樣也連接到頸椎以及肩膀,雖然位置離頸椎重要的血管、神經有一段距離,適合按壓,但因為肌肉走向的緣故,使用一般器材不易按壓到,在這邊一樣是建議用伸展。
伸展方式:坐姿,伸展側的手握在椅子邊緣以固定肩膀,頭部側彎至對側後,加上往伸展側旋轉到底,脖子側邊至肩膀上方有緊繃感即可。維持三十秒,重複三次。
3. 枕骨下肌群:3. 枕骨下肌群:枕骨下肌群一共有八條肌肉,位置分布都落在枕骨下方與第一、第二頸椎之間,因為在頭部後方且範圍很小,所以可以使用筋膜球或者是網球做局部按壓。
按壓方式:站姿靠牆,將筋膜球放置於枕骨下方約兩指幅的位置,一次按壓一側,且不要按壓在中間的骨突處,小範圍的左右滾動尋找痠痛的位置,停留按壓在酸痛點約三十秒,重複三次。
4. 胸鎖乳突肌:胸鎖乳突肌連接到頭骨的乳突以及鎖骨內側、胸骨上,位在脖子的前外側,所以建議用伸展的方式做放鬆。
伸展方式:同上斜方肌,不一樣的是不需要固定伸展側的肩膀,側彎頭部到對側以後,臉部轉向天花板,覺得耳朵下方乳突的位置到鎖骨有緊繃感即可。維持三十秒,重複三次。
5. 斜角肌:斜角肌連接在頸椎橫突以及第一第二肋骨之間,肌肉底下有通往手臂的神經以及血管,所以一樣用伸展的方式進行。
伸展方式:坐姿,伸展側的手抓握在椅子邊緣固定肩膀,頭部側彎到對側後用另一隻手頭部施加側彎的力,感覺到脖子側邊緊繃即可。維持三十秒,重複三次。
6. 菱形肌:菱形肌分成大小菱形肌,連接在胸椎至肩胛骨內側緣,位置覆蓋在平滑的肋骨上,肌肉走向也很單純,所以也適合用筋膜球按壓的方式進行放鬆。
按壓方式:站姿靠牆,將筋膜球放置於肩胛骨內側後靠牆,小幅度的上下移動尋找痠痛的位置,停留在痠痛的位置三十秒,反覆三次即可。
一一每個人狀況不盡相同,若您在嘗試以上的伸展以及按壓以後症狀沒有緩解,請您暫停動作,並建議您向您的物理治療師、醫師尋求專業的協助。
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