案例介紹
近幾年健身風氣盛行，許多上班族或是學生都開始會有從事健身運動的習慣，不論是從器械式開始訓練，還是進行自由重量為主的練習。但相對的，有許多因為重訓時的姿勢不良或缺乏指導的錯誤動作便越來越多，輕則訓練效果不佳，重則運動傷害，其實是需要小心謹慎地從事重訓活動。所以就讓我們透過物理治療的角度，去探討一些訓練上的問題吧!
深蹲的目的是什麼?
深蹲是一個不需要器材的方便訓練活動，對於整個下肢的肌力訓練(包含股四頭肌/臀肌/腰部肌群/大腿後側膕繩肌)都有很好的效果，不過動作上有任何一點點的重心偏移或是角度不正確，就有可能會讓你在訓練時沒辦法得到特別想要針對加強的效果。那麼今天要特別講到的，就是許多人最難以感受到的臀肌部分。
深蹲動作常見的問題
1.膝蓋內夾-->膝蓋受力過大，無法分散力量至髖關節，有可能為臀中肌等髖外轉肌群無力。
2.蹲下過程骨盆後傾過度造成背部拱起-->受力集中在腰背，無法訓練臀肌力量，有可能為腿後側肌群過度緊繃。
3.髖關節彎曲角度不足-->蹲下過程中不應以膝蓋彎曲為主，應先啟動髖關節彎曲活動。
內收肌群的重要性
除了上述的狀況會導致一些訓練上效率差以外，更有可能造成疼痛等症狀，然而有些情況下明明都沒有這些問題，為什麼還是沒感覺呢?也許我們應該換個角度觀察動作時的差異喔!
從正面觀察，很明顯的可以看出左邊髖外展的角度較大，右邊則較為內收，重心整體偏左，因此可想而知右邊臀肌的訓練效果就比較差。(該個案是膝蓋受傷導致重心偏移所產生的錯誤動作模式)
加強內收肌群改變重心
所以說，既然重心的偏移會導致訓練效果變差，我們更應該注重動作時的細微變化，而不是動作開始與結束有沒有正確就好，像這樣的狀況，就必須加強內收肌群的力量讓深蹲過程中保持中立位置。
內收肌群有哪些?
主要的內收肌群包含了內收長/短肌，內收大肌，恥骨肌和股薄肌，起點和終點大多為恥骨坐骨至股骨內側，功能方面除了作為髖內收動作外，也包含了髖內轉與屈曲的動作，所以對人體來說是非常重要的肌群，只是通常大多數比較常提到的都是臀肌或核心力量，比較忽略了內收肌群對整體動作訓練上的影響。
內收肌群訓練方式
1.器械式內夾和分腿訓練
最常見於健身器材的使用，固定式軌道能更簡易上手。
2.彈力帶髖內收(使用吊繩或彈力帶)
由下蹲撐起時促進內收肌群的發力與動作，考驗更多關於身體平衡穩定性。
3.哥本哈根側棒式
藉由台階支撐上方腳，內收肌群出力時帶動身體向上抬起，不宜過度使用上肢代償。
額外補充
關於前後重心的部分，可舉例如靠牆深蹲與一般深蹲的差異。可以看到身體前後重心的差異，會導致肌群使用上的不同，若重心偏後則股四頭肌會佔最大部分的力量承重，而若是重心稍往前，就能更多的啟動臀肌力量。
正確的訓練
關於運動訓練的動作百百種，也各有背後的理論與爭議，不過藉由生物力學與解剖構造去分析動作，除了避免運動傷害以外，也是物理治療能夠幫助您達到更有效率的訓練方式喔。
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