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運動前

您該知道的三種暖身類型

撰寫:禾悅物理治療所

圖片來源：https://www.pexels.com/

空格下班後手刀衝刺到健身房，希望能在最短的時間內運動以獲得最大的舒壓，有時候我們會不小心省略了運動前的暖身。但其實，透過正確且多元的暖身，不僅可以預防受傷，增加柔軟度以外，還可以讓運動的表現最大化喔！

所謂的「多元」暖身運動，我們在此分成三種：

1.靜態伸展(Static stretching)

空格靜態伸展就是以前我們在體育課會做的那種，將肌肉、關節伸展至終端位置15-30秒，再回歸到原本的姿勢。

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空格靜態伸展也許在訓練結束後是很不錯的放鬆運動，但是在運動之前做，則有降低爆發力與肌力的疑慮 [註一、註二]。於是，這幾年就開始推廣另一種伸展運動：動態伸展。

2.動態伸展(Dynamic stretching)

空格動態伸展的大方向是讓待會要動到的肌肉做好準備，又可以再分成兩種。

一種是低強度的有氧運動，像是小幅度的開合跳、原地跑，如下圖。

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空格一種則是很緩慢地、以一條一條肌肉啟動的方式，去模擬待會要做的動作。舉個例子來說，如果讀者待會要跑百米，那麼就在跑之前的動態伸展就是做類似月球漫步的動作，如下圖。

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空格之所以會強調「慢」，是因為我們希望每一條肌肉，都在正確的時間、正確的位子，做它該做的事情，就有點像是在運動之前，先把基礎建設給建好，把深層的穩定肌群都給叫起來一樣。

如此一來，當真的開始進行動作 (e.g. 跑百米)時，每一條肌肉才都會記得出力，身體才能以最有效率的方式去完成動作。

空格不管是動態伸展還是靜態伸展，都有助於提升關節的角度 (ROM)，但動態伸展還有另一個好處是它真正的讓肌肉動了起來 (相對於靜態伸展)，肌肉收縮後增加溫度，因此在實際運動時，肌肉不需要再快速地充血增溫，而是著重在執行精準度即可，目前已經有不少研究證實動態伸展對跑步、或者是重量訓練表現有不錯的效果。

空格

3.本體感覺神經肌肉誘發 (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation, PNF)

空格這是一種透過治療師的手法，直接針對目標肌群，實施兼具增加柔軟度與肌力的進階暖身運動。

PNF 原先是應用在神經物理治療為主，近期則因為它的安全性 (不會痛又可以增加柔軟度)，廣泛地應用在運動者、與肌肉骨骼受傷的族群。

*文章中僅提供我們作為物理治療師中認為有用且有趣的相關資訊，我們始終建議個案在開始任何新的鍛煉或計劃之前，與專業人士進行評估與諮詢。

空格

[註一]：一項由加拿大紐芬蘭紀念大學與澳洲聯邦大學的合作研究顯示，在運動前靜態伸展腿部肌肉，雖然柔軟度增加了6%，但股四頭肌的肌力下降了9.5%。

Power, K., Behm, D., Cahill, F., Carroll, M., & Young, W. (2004). An acute bout of static stretching: effects on force and jumping performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 36(8), 1389-1396.

[註二]：靜態伸展有降低肌肉爆發力的疑慮，因此建議重訓愛好者合併做動態伸展的暖身。

Haddad, M., Dridi, A., Chtara, M., Chaouachi, A., Wong, D. P., Behm, D., & Chamari, K. (2014). Static Stretching Can Impair Explosive Performance for At Least 24 Hours. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(1), 140. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3182964836