案例介紹
空格下背痛(腰痛)是現代人常見的問題之一，研究顯示，70-80%的成年人在一生中都發生過下背痛；除發生率很高外，下背痛也十分容易復發，患者在接受治療後，大部分人會在一年內復發，再次發生下背疼痛與不適。
空格不知您有沒有發現，當我們尋求物理治療師治療時，除當下的疼痛處理外，治療師常常要求患者加強訓練臀部的肌肉，而非腰背部的肌肉。
空格為什麼會這樣子呢？ 今天就跟著我們一起來解密吧!
為什麼臀肌肌力不足會造成下背痛？
空格要了解這個問題，首先我們必須先了解腰椎、骨盆，以及其周遭的肌肉群的功用。
空格如下圖所示，腰部肌群連結於腰椎以及骨盆上，功能為伸直、側邊彎曲以及穩定我們的腰椎。而臀部肌群連接骨盆與髖關節，用以做出髖部的動作與穩定骨盆。
空格由於腰部肌群與臀部肌群皆連接於骨盆上，且兩者皆有穩定骨盆之功用，因此當某一部分的肌群無力或者失去功能時，造成骨盆穩定度較差，周遭的其他肌肉就會增加張力來避免該關節的不穩定。
空格換言之，當臀部肌群無力或是失去功能時，骨盆會缺乏穩定，原本用來穩定腰部的肌群就必須更出力來維持骨盆穩定，造成肌肉纖維的徵召增加、肌肉張力增高，促使激痛點形成、疼痛與不適也隨之而來。
空格同時，腰部肌肉的徵召過多，也會讓腰部會去主導與取代髖關節做軀幹伸直(後彎)的動作。舉例來說，如下圖，當我們在做橋式來鍛鍊臀部的肌肉時，很多人會使用過多的拱腰來取代髖關節伸直出力，造成腰椎的肌肉出力，而無法鍛鍊到臀部肌群。
空格綜合以上的原因，無力的臀部肌群非常有可能造成下背痛。此外，研究發現，慢性下背痛的患者，也常見臀部肌群張力、力量較為不足。
除了臀肌肌群外，其他肌肉也會造成下背痛嗎？
空格除無力的臀肌外，許多研究顯示，核心肌群的肌力不足及背部的豎脊肌群的肌耐力不足也會造成下背痛。
空格因此針對下背痛的患者，某些研究建議需訓練臀部肌群，而某些研究則建議要鍛鍊核心肌群，也有少部分的研究認為不需要針對特定的肌群去做鍛鍊，而是要改變患者的動作模式。
空格統整以上研究的結論，我們很難很肯定地說哪一種治療方式較佳，但幾乎所有的研究結論都顯示，一定程度的肌力訓練或動作控制訓練比都不做訓練更好。
那要如何鍛鍊臀部與核心肌群呢？
空格因此，就上述所說，適當的肌力訓練有助於改善下背痛與預防再發，今天就讓我們一起來做運動訓練吧!
一、臀肌肌力訓練-彈力繩後踢
空格雙腳腳板套住彈力帶，並將其中一隻腳保持膝蓋彎曲的狀態下，往天花板的方向抬起，每組重複10次，每天執行3-5組
二、臀肌肌力訓練-蚌殼運動
空格側躺姿勢下，下肢彎曲，膝蓋套住彈力帶，像蚌殼一樣將膝蓋打開，感受臀部外側的肌肉出力，每組重複10下，每天3-5組
三、核心肌群肌力訓練
空格平躺姿勢下，雙手雙腳抬起維持在空中，並將對側的手腳伸直遠離身體(例如 : 左手+右腳)，再返回至原本的位置，再將另一側的手腳伸直(例如 : 右手+左腳)，唯一循環，每組做10個循環，每天3-5組
空格每個人狀況不盡相同，若您於自我運動後情況加劇或無改善，請盡快詢問您的物理治療師或醫師。
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